“超长待机”的高温天，身体最怕你这样喝水！

　　“空调病”、热射病、急性心梗……

　　今年这一轮“超长待机”的高温天，

　　让大众对“热”的杀伤力

　　有了更深刻的认识。

　　最近，

　　有约君也为大家做了大量科普，

　　比如：

　　“防中暑不推荐喝藿香正气水”

　　“不宜随意喝中药凉茶消暑”

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　　那么，喝水总没问题了吧？

　　人们常说，

　　喝水是最好的保健方法。

　　然而，如果喝错了，

　　水也可能是伤人的“毒药”。

　　为什么这么说？

　　（图/视觉中国 图文无关）

　　过量喝水有“中毒”风险

　　我们先看这三个案例——

　　盛夏的一个中午，建筑工人王师傅在忙碌半天后，感到非常疲惫，于是到阴凉处休息，但仍旧在大量出汗。他担心体内水分流失太多，一连喝了5瓶白开水，没想到不久就出现了全身抽搐等症状，工友赶紧将他送医，被诊断为“水中毒”。

　　年轻女子小余（化名）在等待腹部（憋尿）B超时，因为一直没有尿意，情急之下，半个小时内猛喝了2500毫升水，不久后感到头晕、恶心还冒冷汗，随后进一步出现呕吐、腹泻、抽搐甚至意识丧失。医生判断小余“水中毒”，立即进行紧急救治。

　　浙江王女士在网上看到一条视频，称“多喝淡盐水能清肠减肥”，这让一心想快速减肥的她喜出望外。按视频指示，王女士在4升矿泉水里兑入一瓶盖的盐，迅速大口喝完，没过多久就出现头晕眼花、恶心呕吐。急诊医生检查发现，王女士出现低钾、低钠、低氯、电解质紊乱，脑组织轻度水肿，确诊为“水中毒”。

　　三种不同的场景，他们不过是多喝了一点水，怎么会“中毒”？

　　“水中毒”，又称作稀释性低钠血症，根据病情急缓，该病还可分为急性和慢性水。

　　发生“水中毒”，主要跟人体的肾脏代谢有关。

　　广州医科大学附属第二医院临床营养科邓宇虹主任医师介绍，健康的肾脏在正常状态下，每小时可以排出800~1000毫升的水（尿液）；但如果在短时间内，突然饮用了超出了肾脏可以承受的水量，肾脏来不及排出，那些多余的水就会大量进入细胞，导致低钠血症。

　　低钠血症的危险之处在于，血液中的盐分不足，会使细胞变得“更加吸水”，一个个膨胀成“球”，可能会导致脑水肿、大脑膨胀，进而导致脑组织受损，突发昏迷、呼吸抑制、脑疝，甚至死亡。

　　不过，也不必对此过于担忧，健康人的肾有强大的适应能力，不会因为多喝了些水就“罢工”。

　　更常见的情况是患者本身就存在肾脏疾病、心功能不全等疾病，或是运动后一次性饮用淡水过多、医源性输液过多，精神状态异常等原因造成“水中毒”。

　　总而言之，我们要养成小口慢咽、少量多次的喝水习惯，切忌“一口闷”，更不要大口猛灌冰饮。

　　高温天到底该喝多少水？

　　一般来说，人体的补水方式主要有三种形式：一是直接饮用进体内的水；第二是摄取食物中的水；第三就是人体的内生水，也就是蛋白质、脂肪和碳水化合物等在代谢时产生的水。

　　（图/视觉中国 图文无关）

　　根据我国膳食营养参考指南，在没有大量出汗和环境湿度基本适宜的情况下，成年男性和女性每天维持人体正常运转所需要的水的总量分别为3000毫升和2700毫升左右。

　　而在当中，每天大概有300毫升是来自于人体代谢产生的水。其余的就是通过直接饮水和从食物获取。

　　因此，建议成年人每日饮水量最好保持在1500~1700毫升。

　　而在夏季高温天，每日饮水量可根据出汗多少来调整，增加至2000毫升~3000毫升，大量排汗时推荐喝适量淡盐水。

　　不过，这个标准并非人人都适用，不同年龄、不同身体状况下的人群，适宜的日饮水量其实是有所区别的——

　　1.儿童及青少年

　　《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中国学龄儿童膳食指南》建议，水的需求量因年龄有所不同：

　　6个月~1岁，每天水总摄入量为900毫升（奶/食物+饮水）；

　　1~2岁，水总摄入量1300毫升（奶/食物+饮水）；

　　2~3岁，饮水量600~700毫升；

　　4~5岁，700~800毫升；

　　5~7岁，800毫升；

　　7~10岁，1000毫升；

　　11~13岁，1100~1300毫升；

　　14~17岁，1200~1400毫升。

　　2.妊娠期、哺乳期女性

　　普通成年女性的日饮水量在1500毫升左右，而妊娠期妇女的每日饮水量需提升到1700~1900毫升。

　　哺乳期女性日饮水量提升到2100~2300毫升。因为乳汁中90%左右是水，乳汁分泌与每天摄入水量密切相关。哺乳期妇女在保证营养均衡的情况下多喝水，有利于乳汁分泌。

　　3.户外/体力工作者

　　如果需要在高温环境下进行体力劳动或剧烈运动，至少每小时饮用2~4杯凉水（约500毫升~1000毫升）。

　　而对于暴露在烈日下的工作人员，由于汗液的大量排出，可以通过饮用含有钠或盐的水，含盐量以0.15%~0.2%为宜。

　　4.老年人

　　老年人如果不经常喝水，容易血液黏稠、血脂高，引起一系列代谢性疾病。

　　老年人喝水一定要少量多次慢慢喝，具体可以根据尿液颜色来判断：如果尿液呈浅黄色，要及时补充250毫升水；如果呈茶色，说明身体缺水比较严重，应分多次缓慢补充500毫升水。

　　5.有这些特殊疾病的人

　　对于有心力衰竭、肝腹水、青光眼等症的患者来说，每天的喝水量是需要严格控制的，应遵循医嘱，做到少量多次，一次喝200毫升～300毫升，不能一次大量喝水，以免加重病情。

　　别等口渴了才喝水

　　记住这几个最佳补水时间

　　许多上班族一坐就是大半天，渴得喉咙发干了才想起喝水；

　　老年人容易尿频，为了少跑厕所选择少喝水；

　　水无色无味，孩子们更爱喝饮料不爱喝水……

　　以上这些情况，可别觉得“都是小事”就不理会。

　　比如，许多人等到口渴了才去喝水，此时人体已经失去了1%~2%的水分，此时肾脏已经处于高负荷工作的状态。毒素积累在体内、尿液中杂质浓度升高，这些都会威胁肾脏健康，容易诱发肾结石、尿路感染、泌尿系统癌症等疾病。

　　医生提醒，以下几个时间点补充适量的水分，能让身体状态更好——

　　起床后

　　缓慢喝一杯200毫升左右的温水，除了解渴，还可以让水充分进入身体，让身体以最好的状态迎接一天。

　　饭前半小时

　　正餐之前，提早半小时喝一杯水，可以促进消化液的分泌，为即将到来的大批量食物做好准备。吃饭过程中则不建议喝太多水。

　　上下午各饮一杯水

　　对于上班族来说，上下午工作时各饮一杯水，能补充白天工作状态下的需水量。也可根据天气炎热、劳动强度适当增加。

　　运动、出汗后

　　有运动习惯的人，推荐在运动前、中、后适当补水。经常出汗而增加水分、盐分的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

　　睡前

　　睡前喝一小杯水，为身体储备水分，但量不要过多，以免频繁起夜。对于有心脑血管疾病的人来说，睡前喝些水可以降低血液黏稠度，可以帮助预防血栓的形成，减少发病率。

　　整合自广州日报、健康有约、人民网、科普中国、老人报